Home » Физкультура и спорт » Как набрать массу новичкам в бодибилдинге?

Как набрать массу новичкам в бодибилдинге?

[Статья прислана читателем сайта]

бодибилдинг, как набрать массуМногие новички, придя в тренажерный зал, мечтают лишь об одном: набрать мышечную массу. Как правило, желания на этом этапе хоть отбавляй, а знаний о правильном режиме дня и тренировках — один большой ноль. Некоторые люди с отличной генетикой занимаются и питаются как попало, но все равно растут. Другие занимаются годами, при этом не выглядят даже похожими на спортсменов. Что же делать людям с посредственной генетикой?

Не стоит отчаиваться, соблюдая несколько нехитрых правил, вы сможете хорошо прогрессировать, независимо от генетики.

Как набрать массу: тренировки

  • Желательно месяц-два перед посещением тренажерного зала посвятить ОФП — турник, отжимания, бег. Этот этап необходим для подготовки организма к работе с отягощениями.
  • Первый месяц не выполняйте сложнокоординированных упражнений, типа приседаний или становой тяги. Изучайте технику с минимальными весами, ни в коем случае не пытайтесь одолеть одноповторный максимальный вес.
  • Бодибилдинг набрать вес

  • Второй месяц занятий переходите к базовой программе. Базовыми упражнениями называются те, в которых при движении задействуется более одного сустава. Примеры базовых упражнений: жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне, отжимания на брусьях. Единственными изоляционными упражнениями в вашей тренировочной программе могут быть подъемы на бицепс, упражнения на икры и предплечья.
  • Начиная с третьего месяца занятий, особое внимание уделите концентрации на рабочей мышце. Концентрация — тот фактор, который определит ваш дальнейший успех в бодибилдинге. Когда выполняете упражнение, старайтесь почувствовать рабочую мышцу. Думайте не о весе, который поднимаете, а о том, как сокращаются рабочие мышцы. На этом этапе вы должны научиться абстрагироваться от внешнего мира на время выполнения упражнения.
  • Начиная с полугода ваших занятий, предполагается, что вы научились концентрироваться и чувствовать рабочую мышцу. На этом этапе нужно внести серьезные изменения в тренировочную программу. Во-первых, можно добавить изоляционные упражнения. Во-вторых, нужно отказаться от упражнений, в которых вы, в силу анатомии или других особенностей не можете почувствовать рабочую мышцу. Время отдыха между подходами старайтесь сокращать до минимума.
  • Прошло больше чем полгода с начала ваших занятий. Если вы не бросили тренировки до этого времени, ваша мечта уже не за горами. На этом этапе: время тренировки — не более часа, отдых между подходами — 20-30 секунд в изоляционных упражнениях, минута — в базовых. За весами не гонитесь, они будут расти сами по себе, по мере увеличения уровня вашей тренированности. Главное — концентрация.
  • Со временем мышцы адаптируются к одинаковым упражнениям, поэтому старайтесь периодически менять тренировочную программу. Также варьируйте количеством повторений и последовательностью выполнения упражнений.

Как набрать массу: питание и режим дня

1) Старайтесь питаться чаще — хотя бы 4-5 раз в день.
2) Ограничьте употребление сладостей и фастфуда.
3) Налегайте на комплексные углеводы — каши, макароны, хлеб грубого помола.
4) Употребляйте не менее 100 грамм белка в день. К белковым продуктам относится мясо, творог, яйца, молоко, сыр.
5) Спите не менее 7-8 часов в сутки.

Как набрать массу: настрой и мотивация

1) Забудьте слово хардгейнер. Его придумали зарубежные авторы сомнительных, но почему-то очень прижившихся в нашей стране методик, для того чтобы зарабатывать деньги на рекламе пищевых добавок.
2) Мыслите позитивно, старайтесь меньше нервничать.
3) Помните, в конечном итоге только ваша воля и характер покажут, как далеко вы пойдете в бодибилдинге.

Если вам понравилась статья, расскажите о ней друзьям!

Похожие вопросы: